新冠疫情防控期间，居家隔离成了很多人面临的问题，在这个快节奏的时代里，长时间的居家隔离，打乱了平时的生活节奏，很多人会出现焦虑、失眠、头晕、头痛等症状，久而久之势必会对身心健康不利。在这种被动情况下，如何做好自我健康管理，保持良好的身心健康就显得尤为重要。

一、保持乐观的心态和愉悦的心情

乐观、积极的心态有助于激发免疫系统的活力，而消极、悲观的负面心理会让免疫力下降。人有七情六欲，突然间被隔离，很多日常生活状态也会发生改变，情绪发生变化也在所难免。人是群居动物，相互交流是非常重要的，隔离期间，减少了面对面的交流，也会使人产生忧郁、空虚等不良影响。

如何应对这些负面情绪呢？

（一）合理关注疫情，而不是时时关注。如果注意力一直在手机、电视等不断推送的信息上，很容易产生一些紧张、焦虑等负面情绪，从而加重心理负担。我们可以每天定时关注，比如每隔半天，用10分钟来关注疫情信息，其他时间安排运动、工作、家务或者休闲娱乐等日常活动。特殊环境下，我们一定要时刻保持稳定舒畅的心情不仅为了自己的健康着想，也是为了一起抗击疫情，共同渡过难关。

（二）学会调整心态，放松自我。调整心态的方法有很多，比如与家人或朋友敞开心扉的交谈。居家隔离减少了面对面沟通的机会，但是现代科技给大家带来了许多便利，可以通过微信、电话、电脑进行交流，获得更多的帮助。还可以寻找适合自己的放松方式，比如进行体育锻炼、读书、听音乐、整理房间等，这些都有助于我们放松和缓解压力。喜欢工作的朋友也可以通过网络继续工作；热爱学习的同学可以进行网上课程的学习；文艺青年可在家中诗琴书画等等。

生活节奏突然慢下来，平时因为工作繁忙有很多想做而没有时间去做的事情，现在有时间都可以去尝试：亲子互动、电子游戏、业余爱好、下厨烹饪......这些都会让自己充实和忙碌起来。

二、保持健康的饮食和规律的作息

（一）健康的饮食良好的膳食营养是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障，居家自我隔离人员更应坚持合理的膳食，通过均衡的营养来增强自身的抗病能力。那么怎样才能做到健康饮食呢？

中华医学会肠外肠内营养学分会（CSPEN）提出十条关于防治新冠肺炎流行的饮食营养建议：

1.每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上加量；不吃野生动物；

2.每天吃新鲜蔬菜和水果，在平时的基础上加量；

3.适量多饮水，每天不少于1500ml；

4.食物种类、来源及色彩丰富多样，每天不少于20种食物；不要偏食，荤素搭配；

5.保证充足营养，在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好；

6.饮食不足、老人及慢性消耗性基础疾病患者，建议增加商业化肠内营养剂（特医食品），每天额外补充不少于500大卡；

7.新冠肺炎流行期间不要节食，不要减重；

8.规律作息及充足睡眠，每天保证睡眠时间不少于7小时；

9.开展个人类型体育锻炼，每天累计时间不少于1小时，不参加群体性体育活动；

10.新冠肺炎流行期间，建议适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。

需要注意的是，居家隔离人员容易出现紧张、焦虑及缺少运动等情况，从而造成食欲不振、消化不良等情况，所以饮食要清淡，不要太油腻。同时，对于食物的辨别也非常重要，应避免食用不新鲜、不健康的食材。

另外，疫情让我们认识到“分餐制”的重要性，坚持公筷公勺、分餐或份餐，不仅是个良好的卫生习惯，也可以帮助我们预防疾病的传播。

（二）规律的作息1.规律的睡眠。保持良好的作息，能让大脑更清醒，同时有助于防止睡眠紊乱。因为居家隔离，突然不用上班了，许多人都开始晚睡晚起，生活越来越不规律，这种生活习惯易导致睡眠障碍。最好可以保持之前的睡眠规律，计划好每天的起床时间、午休时间和入睡时间，其他时间段根据自己的喜好安排阅读、娱乐、运动、烹饪、唱歌等兴趣爱好活动，尽量不要让自己长时间只进行一种活动。就算在一天无所事事的时候也要坚持好的作息习惯，将白天利用起来，晚上可以睡个好觉。

2.规律的进餐。保证一日三餐，按时吃饭，不可暴饮暴食。能量合理分配，一般建议早餐提供的能量占全天的25%至30%、中餐占30%至40%、晚餐占30-35%，合理的搭配能量可以避免引起肥胖等疾病。

三、合理的运动

强健的身体是健康生活的保障。无法出门健身，不妨在家里操练起来。合理搭配有氧运动和无氧运动，把握运动时间，即便在家，也可以保证每天适度的运动量。规律的运动会分泌快乐激素和神经递质多巴胺，可以改善居家隔离期间引起的紧张、焦虑、恐慌等情绪。

对于不同的人群，可以进行不同的运动方式：儿童以中低强度为主。这个年龄段的孩子身体正在发育中，运动应侧重灵敏、柔韧、平衡。青少年时期，锻炼以速度与力量为主。一定强度的有氧运动有助于心肺耐力增强，对以后的生活有很大好处。经常参加锻炼的成年人，居家期间可以进行一些高强度的间歇训练，能保持心肺功能稳定和基本力量素质。老年人及缺乏体育锻炼的成年人，针对这部分人群，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主，在家跳舞、八段锦、太极拳也不失为很好的锻炼方法，合理的居家锻炼方式，可以达到户外锻炼的效果。

居家隔离应该重视锻炼身体，但必须要根据自己的体力，做适合自己的运动，注意循序渐进的原则。由于每个人身体素质不同，锻炼的要求也不尽相同。切不可急于求成，超过身体负荷能力，反而会对身体造成伤害。

四、慢性病人如何应对居家隔离

对于慢性疾病患者，长期规律服药控制是关键，突然的居家隔离，最大的问题就是缺医少药。患者居家期间一定要按时按量服用药物，且不可因为“忌讳”去医院，或者担心停诊，而停药或者减少用药次数和剂量。

（一）按时服药：慢性疾病患者在居家隔离前一定要储备足量的药物，不要等到药物不足的时候才想起就医。如慢性疾病急性发作，需要家人、社区、医院共同努力，使病人能够得到及时救治。

（二）定时监测：若是高血压，高血糖等疾病的患者，建议根据实际情况准备血压计、血糖测量仪等，以便随时监测身体情况。体温计对居家隔离人员来说是必备物品，应当注意监测自己的体温，如有异常，一定及时上报。

居家隔离的慢性病患者应当注意做好日常防护，还要注意自我监测，准备药物不充足或身体出现了不良状况时，可随时联系防疫人员。

（三）药物不够了怎么办？

首先及时和社区联系，寻求帮助。或者通过医院网络进行网上就医咨询，同时及时预约医生，争取解封后第一时间就医。但有些疾病的药物是必不可少的，也不可以减量（如胰岛素），有些病人治疗是不能中断的（如透析患者，化疗和放疗的肿瘤病人等）。这就要在隔离的第一时间与管控中心联系，做好预案。

                                                          撰稿：杨美英  审稿：李鹏